Fasten für den Kopf: Warum Dopamin-Fasten der neue Trend ist

Du setzt dich hin, bereit zu lernen. Doch bevor du richtig anfängst, greifst du zum Smartphone, obwohl es keinen bestimmten Grund gibt. Kurz Instagram checken. Ein schneller Scroll, ein Like – und schon ist die nächste App offen. Plötzlich bist du gefesselt: Ein Mann im Dschungel baut mit bloßen Händen ein Boot. Faszinierend. Dann noch ein Video – diesmal über süße Kätzchen. Und jetzt schaust du ein Video über Tiny Houses in den Wäldern von Kanada. Weder planst du, ein Boot zu bauen, noch willst du in einem Tiny House im Wald leben, und eigentlich hast du eine Katzenallergie. Wenn du dich ständig in diesem Kreislauf wiederfindest, ist dieser Blog genau das Richtige für dich. Hier erfährst du, wie du die Kontrolle zurückgewinnst. Spoiler: Dein Handy landet nicht im Mülleimer.

Was ist passiert? Eigentlich wolltest du produktiv sein. Doch dein Gehirn hat dich reingelegt. Es schreit nach einer schnellen Belohnung, nach einem kleinen Dopamin-Kick. Lernen erfordert Geduld, doch Geduld fühlt sich anstrengend an. Und so lenkst du dich ab – wieder einmal. Aber warum? Und vor allem: Was ist es, das dich so kontrolliert?

Wenn wir das Wort Sucht hören, denken wir sofort an Drogen-, Alkohol- oder Zigarettensucht. Doch was, wenn sich eine neue, kaum sichtbare Form der Sucht unbemerkt in unser Leben eingeschlichen hat? Sagt dir Dopaminsucht etwas? Dopamin, auch oft als „Glückshormon“ bezeichnet, ist ein Neurotransmitter, der uns motiviert und belohnt - doch nicht jede Dopaminquelle ist gleich. Negatives Dopamin entsteht durch schnelle, aber kurzfristige Belohnungen wie Social Media, Junk Food oder endloses Bingen von Serien. Diese Aktivitäten geben uns zwar einen Kick, lassen uns aber oft unzufrieden zurück und können süchtig machen. Positives Dopamin hingegen kommt von langfristig erfüllenden Aktivitäten wie Sport, kreativer Arbeit oder tiefgehenden Gesprächen. Es fördert Fokus, Motivation und langfristige Zufriedenheit. Kurz gesagt: Negatives Dopamin lenkt ab, positives bringt dich voran.

Insbesondere für Studierende spielt es eine zentrale Rolle, denn Dopamin beeinflusst unsere Motivation (z. B. die Energie, die wir aufbringen, um für Prüfungen zu lernen), Willenskraft (wie durchhaltefähig wir sind, wenn es darum geht, ein Projekt bis zum Ende zu bearbeiten) und unsere Energie (die wir brauchen, um nach einem langen Studientag noch für Freizeitaktivitäten oder Sport aktiv zu bleiben). Negatives Dopamin bietet uns leider keine wahre Befriedigung. Langfristig verhindert es dein Wachstum und dein Wohlbefinden. Es ist ein Zufluchtsort, der dich aber gleichzeitig isoliert. 

Dein Gehirn verlangt nach Social Media, weil es darauf konditioniert wurde, schnelle Belohnungen in Form von Likes, neuen Posts und kurzen, spannenden Inhalten zu erhalten. Manchmal sind es jedoch die scheinbar kleinen Dinge, die uns dabei helfen können, unser Leben nachhaltig und zielsicher zu meistern. Hier ein paar Vorschläge, die helfen dein Belohnungssystem umzuprogrammieren:

Pausen, die dein Gehirn wirklich feiern wird

Du scrollst, lachst über ein Meme – zack, 15 Minuten weg. Zurück bleibt nur Müdigkeit. Warum also nicht einmal auf „echtes Leben“ umsteigen? Mit Kolleg*innen eine Runde durch die HAW (übrigens die offizielle Abkürzung der Hochschule Burgenland) drehen, alberne Witze erzählen, gemeinsam über die letzte Vorlesung jammern und fühlen, dass man trotzdem nicht allein ist – DAS bringt echtes Dopamin. Also: Handy weg, Leute schnappen, lachen und rumalbern – hält gesund! Versprochen!

Treppe vs. Lift

Willst du ganz nach oben? Nein, gemeint ist nicht vom Erdgeschoss ins zweite Obergeschoss. Wenn du das Buch „Die 1%-Methode“ von James Clear gelesen hast, weißt du bereits, dass minimale Veränderungen große Wirkungen in deinem Leben haben können. Daher, wenn du demnächst vor der Wahl stehst, ob du den Lift oder die Treppe nehmen sollst, sorge für eine nachhaltige Dopaminausschüttung und nimm die Treppe. Klar, mit dem Lift zu fahren ist bequemer, aber das hat keinen positiven Effekt auf dein Dopaminsystem.

Videoshorts vs. Lesen

Kurze Videos, die berühmten „Shorts“, sind besonders tükisch. Sie feuern dein Dopamin-Level in die Höhe, lassen dich pausenlos scrollen – und am Ende fühlst du dich trotzdem irgendwie leer und ausgelaugt. Dein Gehirn? Komplett überzuckert, aber nicht satt.

Ein Buch zu lesen ist dagegen wie ein gutes, langsames Essen voller Nährstoffe. Es braucht mehr Geduld, ja, aber es gibt dir langfristig mehr zurück. Dein Gedächtnis wird stärker, deine Konzentration besser – und du hast nicht das Gefühl, dass dir jemand heimlich deine Energie abgesaugt hat.

Denn am Ende entscheidet Social Media nicht, was gut für dich ist. Es zeigt dir nur das, was der Algorithmus für klickwürdig hält.

„Social Media ist weder gut noch schlecht – entscheidend ist, wie wir es nutzen. Es kann wertvolle, evidenzbasierte Impulse für ein gesünderes Leben liefern, den Austausch mit Gleichgesinnten fördern und helfen, soziale Kontakte zu pflegen. Gleichzeitig kann es aber auch ablenken und Energie rauben. Deshalb lohnt es sich, bewusst zu reflektieren: Wie viel tut mir wirklich gut? Und welcher Content bereichert mich und welcher zieht mich eher runter? Schon kleine Veränderungen – wie das gezielte Ausschalten von Benachrichtigungen – können helfen, bewusster mit Social Media umzugehen. Wer Social Media gezielt und achtsam nutzt, behält die Kontrolle – anstatt sich kontrollieren zu lassen. Am Ende sollten nicht Algorithmen bestimmen, wie wir unsere Zeit verbringen – sondern wir selbst. “  Barbara Szabo

Wenn du dich heute Abend ins Bett legst du deinen Tag Revue passieren lässt, wirst du merken, dass die Shorts nicht dein Highlight des Tages waren. Es sind fast immer die menschlichen Begegnungen mit wunderbaren Gesprächen, lustige Situationen und das Gefühl etwas Sinnvolles getan zu haben.

Kleiner Reminder: Wir befinden uns in der Fastenzeit – einer Zeit, in der viele bewusst auf bestimmte Gewohnheiten verzichten oder sie gezielt durch neue, gesündere ersetzen. Vielleicht ist es die Gelegenheit, Aktivitäten zu entdecken, die dein Wohlbefinden langfristig positiv beeinflussen.

Buchtipp: Likest du noch oder lebst du schon? von Christina Feirer – Verlag Kremayr & Scheriau

Gastbeitrag: Gianina WALLNER, BA MA